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Legumi: quali sono, benefici e come cucinarli

Elenco dei principali legumi e miglior modo per cucinarli

Utilizzati per calde zuppe invernali o per ricette estive leggere e saporite, i legumi sono ricchissimi di nutrienti e tra i protagonisti della tradizionale culinaria italiana. Si tratta di un vero e proprio patrimonio dell'alimentazione mediterranea - e non solo! -, presenti fin dall'antichità nella nostra dieta quotidiana e conosciuti con l'appellativo di "carne dei poveri". Scopriamo allora insieme quali sono i legumi, i loro incredibili benefici e come cucinarli al meglio per non andare a perderne le preziose proprietà nutritive.

Legumi: quali sono e benefici

La coltivazione dei legumi è da sempre radicata nel bacino del Mediterraneo. Sono alimenti di origine vegetale, e in natura si presentano come semi racchiusi in un baccello. Notoriamente appartengono all'ordine delle Fabales, dunque non si tratta né di cereali e nemmeno di bacche o altri ortaggi. Le piante dei legumi hanno la capacità di adattarsi facilmente ad ogni tipo di habitat - da qui la loro diffusione in ogni parte del mondo, anche nelle regioni più estreme -, e sono una fonte preziosa di proteine vegetali e di sali minerali. Non solo, i semi che mangiamo sono gustosi e contengono poche calorie e molta acqua, mentre la loro conclamata versatilità in cucina li rende una valida alternativa alla carne. 

Tra i legumi più diffusi in Europa ci sono i fagioli - tra cui abbiamo borlotti, cannellini, zolfini, con l'occhio, messicani e di Spagna - i ceci, i piselli, i lupini, le fave, le lenticchie, i germogli di soia, le cicerchie e le arachidi. Non mancano poi altre varietà più diffuse nei paesi nord orientali come il fagiolo vigna, i fagioli azuki e l'edamame. Come già detto, i legumi sono ricchi di proteine, sali minerali, fibre e vitamine, come ferro, potassio, magnesio, fosforo e vitamina B1. In più, forniscono un importante apporto energetico e sono una buona fonte di acido folico. Essendo senza glutine, sono adatti agli intolleranti e ai celiaci, e abbondano di carboidrati complessi a lunga digestione che - assieme al notevole quantitativo di fibre presente - contribuiscono a mantenere il senso di sazietà dopo il pasto. Per un corretto apporto nutrizionale nell'alimentazione quotidiana, i principali nutrizionisti consigliano di associarli ai cereali, in quanto questi due tipi di alimenti si compensano a vicenda. E sono, di fatto, un valido piatto unico nell'alimentazione di tutti i giorni.

Come cucinare i legumi

Per essere consumati nel modo migliore, la cottura dei legumi è fondamentale: il trattamento termico conferisce infatti digeribilità ai semi e ne va a distruggere alcuni componenti antinutrizionali. Allo stesso modo, cuocerli significa anche andare a perdere parte del loro contenuto vitaminico termolabile. Ecco perché una volta selezionati, lavati ed ammollati, andrebbero cucinati in maniera leggera e prolungata, preferibilmente in acqua fredda da portare poi ad una temperatura costante di circa 80 gradi.

Ariete, nel suo ampio catalogo di piccoli elettrodomestici per la cucina, presenta comunque una valida e più sana alternativa per la cottura dei legumi. Alternativa rappresentata dal cuociriso multifunzione appartenente alla linea Vintage, fatto di linee retrò e di un inconfondibile stile shabby chic. Il cuociriso elettrico e Slow Cooker presenta 5 diverse modalità di cottura: riso, sauté, a vapore, riscaldamento e slow cooker. Non manca un bowl in ceramica removibile e inseribile in forno a 180 gradi per gratinare e terminare la cottura. La cottura dolce e lunga può arrivare fino a 5 ore e ci consente di mantenere una temperatura controllata, ideale per le preparazioni più lunghe. Il tutto in modo sano e senza l'aggiunta di grassi, e, proprio grazie al vapore, mantenendo pressoché inalterate le proprietà nutritive degli alimenti e tutto il loro gusto.

Ricette con legumi: i consigli di Ariete

I legumi sono ingredienti indispensabili in cucina, che ci permettono di sperimentare diverse ricette per portare in tavola sapori unici. Durante la stagione invernale ci permettono di creare dei piatti sostanziosi e ricchi di sapore, come possono essere le zuppe, le minestre o le vellutate. In estate, invece, possono essere impiegati per fresche insalate o per arricchire di gusto ed energia la pasta fredda. Oppure del cous cous, che con i legumi si fa ancora più gustoso e raffinato. Da non sottovalutare pure il loro potenziale nella preparazione di piatti più sfiziosi, come ad esempio polpette e burger completamente vegetali, ideali come antipasto o per un secondo piatto più leggero, ma anche per far mangiare i legumi ai nostri bambini. Insomma, con i legumi è possibile preparare un interno menù, ora in modo ancora più facile grazie al cuociriso a vapore di Ariete.

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